A zdravou třináctku znáte?


Ne, vážně se nejedná o žádnou třináctiletou slečnu, která by propadla zdravému životnímu stylu, ale jedná se o stručná výživová doporučení pro veřejnost. Pokud jste o zdravé třináctce ještě neslyšeli, určitě není důvod se stydět.

Jsou vydaná pro zdravou a dospělou populaci České republiky a slouží k prevenci civilizačních chorob (diabetes mellitus 2. typu - cukrovka, hypertenze - vysoký krevní tlak, ateroskleróza, infarkt, obezita aj.). Byla vydána v roce 2005 Společností pro výživu a Fórem zdravé výživy.

Takže pokud je neznáte, dnes si tu těchto 13 bodů představíme.

1. Udržujte si přiměřenou stálou tělesnou hmotnost charakterizovanou BMI (18,5-25) a obvodem pasu pod 94 cm u mužů a pod 80 cm u žen.
BMI nebo-li body mass index (index tělesné hmotnosti), lze ho jednoduše spočítat - vezmete vaši hmotnost v kilogramech a vydělte ji svou výškou v metrech na druhou. A samozřejmě na internetu je miliony kalkulaček, které ji vypočítají za vás. BMI je však trochu zavádějící, protože nepočítá s množstvím svalů a tuků - to znamená, že např. člověku s hodně svaly může vyjít BMI v nadváze 

2. Denně se pohybujte alespoň 30 minut např. rychlou chůzí nebo cvičením.
A 30 minut si denně určitě najdete. Jestli nevíte co cvičit, můžete se zapojit do výzvy #doletafit od Andy z blogu fitfab.cz 

3. Jezte pestrou stravu, rozdělenou do 4-5 denních jídel, nevynechávejte snídani.
Tady bych asi jen doplnila, že někomu může vyhovovat jíst jen 3x denně, někomu zase 6x, prostě poslouchejte své tělo, nepřejídejte se, ale zase nehladovte! :)

4. Konzumujte dostatečné množství zeleniny (syrové i vařené) a ovoce, denně alespoň 500 g (zeleniny 2x více než ovoce), rozdělené do více porcí; občas konzumujte menší množství ořechů.
500 g zeleniny zní jako neuvěřitelné množství co? Ale ono to není tak moc, vemte si, že taková paprika má zhruba 300 g.
Taky zkuste přidat zeleninu do základu oběda a večeře. Třeba k vařené rýži můžete přidat mrkev, cibuli, pórek. :)

5. Jezte výrobky z obilovin (tmavý chléb a pečivo, nejlépe celozrnné, těstoviny, rýži) nebo brambory nejvýše 4x denně, nezapomínejte na luštěniny (alespoň 1x týdně).
Dejte si pozor na přízvisko, které u obilovin najdete. Vícezrnné, tmavé nebo multicereální rozhodně neznamená celozrnné. Více si můžete přečíst tady: Pravda o etiketách I.

6. Jezte ryby a rybí výrobky, alespoň 2x týdně.
Pokud nemáte ryby rádi, zkuste si udělat třeba rybičkovou pomazánku z tuňáka, nízkotučného tvarohu, lžičky hrubozrnné hořčice, soli a pepře.

7. Denně zařazujte mléko a mléčné výrobky, zejména zakysané; vybírejte si přednostně polotučné a nízkotučné.
Zakysané mléčné výrobky obsahují tělu prospěšné probiotické kultury, které přispívají ke správné funkci našich střev. Tak zkuste denně zařadit nějaký zakysaný výrobek - jogurt, kefír, acidofilní mléko, kyška atd.

8. Sledujte příjem tuků, omezte množství tuků jak ve skryté formě (tučné maso, tučné masné a mléčné výrobky, jemné a trvanlivé pečivo s vyšším obsahem tuku, chipsy, čokoládové výrobky), tak jako pomazánky na chléb a pečivo a při přípravě pokrmů. Pokud je to možné nahrazujte tuky živočišné rostlinnými oleji a tuky.
Jen bych doplnila, že ne všechny rostlinné oleje musí být nutně lepší než živočišné tuky, například kokosový tuk rozhodně není vhodný. Na teplou kuchyni používejte raději olej řepkový a do studené kuchyně zase panenský olivový a pokud vám není líto peněz, kupte si lněný olej, který obsahuje omega 3 mastné kyseliny (chrání nás před onemocněním cév a srdce), používejte ho také za studena.
Článek, který jsme psala o olejích: Pravda o olejích: Které používat a které ne?

9. Snižujte příjem cukru, zejména ve formě slazených nápojů, sladkostí, kompotů a zmrzliny.
Nezapomeňte, že nahradit cukr medem/datlovým sirupe/rýžovým sirupe/kokosovým cukrem je nesmysl. Vyměňujete cukr za cukr. Pokud se bez cukru neobejdete, postupně zmenšujte jeho dávky nebo si pořiďte čekankový sirup - je tvořen ze 70 % vlákninou. :)

10. Omezujte příjem kuchyňské soli a potravin s vyšším obsahem soli (chipsy, solené tyčinky a ořechy, slané uzeniny a sýry), nepřisolujte hotové pokrmy.
Pokud jste typickými českými "slánkami", tak zkuste to samé jako u cukru. Prostě ubírejte na množství. Nesolte si jídlo, než ho ochutnáte. Pokuste se dochucovat více bylinkami a méně solí. :)

11. Předcházejte nákazám a otravám z potravin správným zacházením s potravinami při nákupu, uskladnění a přípravě pokrmů; při tepelném zpracování dávejte přednost šetrným způsobům, omezte smažení a grilování.
Na obalu potravin si vždy přečtěte jak je skladovat. Prodloužíte jejich životnost a předejdete zbytečným nákazám.

12. Nezapomínejte na pitný režim, denně vypijte minimálně 1,5 l tekutin (voda, minerální vody, slabý čaj, ovocné čaje a šťávy, nejlépe neslazené).
Jednoduše si kupte lahev na vodu a tu mějte pořád při sobě, pokud možno na očích, abyste na to nezapomínali. Po probuzení také vypijte sklenici vody, uvidíte, jak vás to probere. 

13. Pokud pijete alkoholické nápoje, nepřekračujte denní příjem alkoholu 20 g (200 ml vína, 0,5 l piva, 50 ml lihovin).
Jasně, občas si člověk dá prostě víc, ale nemělo by to být příliš častým pravidlem a rozhodně nezapomínejte k alkoholu pít i dostatek vody.

A do komentářů mi můžete napsat, jestli (i pokud jste je neznali) je alespoň zhruba dodržujete. :)
A. ♥

Komentáře

  1. super článok :) v podstate všetko ovládam (ale len teóriu - prax je na tom horšie) ale veľmi pekne je to tu zhrnuté pokope

    My Supercalifragilisticexpialidocious Diary | Live Better, Love Harder & Cure Hangovers


    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak teď už to "jen" přenést do praxe. :) Chce to začít pomalu, prostě dělej malé změny a uvidíš, že se postupně budou návyky zakotvovat a prohlubovat. :)

      Vymazat
  2. Dodržuji, ale přiznám se, že s bodem 8 naprosto nesouhlasím. Řepkový olej má špatný poměr omega 3 a omega 6 - vůbec bych nezařazovala do jídelníčku - o tom za studena lisovaném by se ještě dalo mluvit, ale levný rafinovaný slunečnicový a řepkový olej je prostě fuj. Živočišné tuky jsou rozhodně dobré a daleko lepší je si dát plnotučné mléko z farmy než odtučněný humus ze supermarketu. Stejně to platí s jogurtama a tvarohem. Lněný olej je super, ale hodí se pouze do studené kuchyně, na olivovém klidně zpěním cibulku do polévky, ale střídám to s kvalitním bio máslem. Největší zabiják zdravé stravy je cukr - a ještě horší jsou sladké věci, kde prý není (umělá sladidla). Článek se mi moc líbí, nemyslím to jako šťourání, spíš názor :-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Souhlasit samozřejmě ani nemusíš. Zajímalo by mě, kde jsi vzala informaci, že má řepkový olej špatný omega 3 a 6, naopak je to jeden z olejů, který má nejlepší poměr těchto mastných kyselin, navíc je levný a běžně dostupný, takže já bych ho rozhodně doporučovala jíst.
      Stejně tak nemohu souhlasit i s tím, že živočišné tuky jsou dobré. Když to vezmeme komplexně, tak obsahují více nasycených mastných kyselin, které jsou ve velkém množství zdravotně rizikové. Navíc, ať už je složení tuků "lepší" či "horší", tak se jedná pořád o tuk. Pokud je jeho přívod nadbytečný, tak se bude ukládat do tukových zásob, což není prospěšné. Takže pokud má člověk jinak tuku málo je to v pořádku, ale vzhledem k tomu, že je u nás trend mít tuku nadbytek, tak bych nedoporučovala plnotučné výrobky, respektive bych je doporučovala střídat s těmi polotučnými. :)

      Vymazat
  3. Jsem ráda, že jakkoli jsou to obecně známé věci, píšeš je odborně a fakticky! Na internetu a hlavně na blozích a instaramu je to samé "na vlastní kůži zažitý detox, raw, bez cukru,.." ale o zdraví v podstatě nikomu nejde. Neříkám, že bez cukru je špatné (jsem určitě pro), ale vždycky musí být nějaká informace k tomu. :) Navíc tahle doporučení nejsou tak přísná a určitě osloví mnohem více lidí. :)
    Měj se krásně,
    BLOG Corculum | Stepanka_T

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Štěpánko, jsem moc ráda, že to bereš takhle. Přesně jak jsi napsala, ve většině případů, lidem nejde o zdraví, což je smutné. Doufám, že se to bude postupně zlepšovat! :)

      Vymazat
  4. Ahojky Andy :) včera jsem posílala kamarádce odkaz na tvůj blog, protože se snažíme trošku zorientovat ve zdravém životním stylu, ona je na začátku a já jsem po striktním paleu, whole30, anorexii, přejídáním a tak. Ale už je to v pořádku a narazila jsem na tento nový článek. Jen jsem ti chtěla napsat, že jsem měla včera takový ten holčičí den, kdy ti není dobře a chtěla jsem si odpočinout, ale u bodu pohybuj se aspoň 30 min denně jsem přestala číst, přemohla jsem se, oblékla jsem se a šla jsem ven se svou čivavou, stavěli jsme se na kávě a pak šli nabrat energii do lesa, no z plánovaného odpočinku byla přes 10 km tůra v lese ( můj pejsek tě taky pozdravuje haha),..a ulevilo se mi :) doma sice ten bordel nikdo neuklidil, ale mně bylo líp, takže tímto moc děkuji za pěkný článeček :) a ještě tě prosím o radu - co mléčné výrobky. Mám je až moc ráda, ne vždy mi je po nich dobře. Jednou jsem dostala od lékaře papír k odběrům kvůli laktóze :D ale já nenávidím odběry. Spíš mi ale slzí oči a jsem nafouklá nic jiného. ALE - mě by zájímalo jestli je nějaké množství, které bych měla aspoň nějak regulovat. protože, když ráno nestíhám nejoblíbenější vajíčka, tak často volím skyr a třeba granolu s ovocem,.. k obědu mám třeba v jídle kus sýra, k svačině pudink high protein ( kterej bych chtěla už kvůli ceně vynalézt domácí - ale teď mi děsně chutná :D ) no a jsem úplně schopná si po večeři dát zas mističku skyru s ořechovým máslem. občas mám strach, abych nezačala bučet :D ... ale není to tak denně ( protože se vědomě snažím zařadit víc maso, ryby ) .. jen mám období kdy mě nějak baví prostě ta konzistence chuť a tak ( jooo a kafe .. tam je mlíko taky :D nezlob se za vyčerpávající dotaz . Krásnej víkend :) <3 děkuju Věrka

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Ahoj Věrko, děkuju moc za krásnou zprávu. Jsem ráda, že tě článek namotivoval a nakonec jsi podala takové výkony a pejska taky zdravím. :D
      K těm mléčným výrobků. S tím množství to samozřejmě záleží i na zbytku jídelníčku, ale je pravda, že zrovna ten příklad co jsi napsala je hodně bohatý na mléčné výrobky, respektive na bílkoviny. Takže bych si dala pozor, aby jich nebylo příliš mnoho. Na druhou stranu, pokud to skutečně není na denní bázi, tak se neděje nic hrozného. :)
      Ono se bohužel nedá říct, kolik porcí je tak akorát. Vždy to záleží na celkové skladbě jídelníčku.
      Držím ti moc palce (i kamarádce), ať se dobře daří a jsi hlavně spokojená a zdravá! :)

      Vymazat

Okomentovat

Děkuji za přečtení a Váš komentář!