neděle 18. března 2018

Co do krabičky? | 5 tipů na zdravé obědy


Docela nedávno jsem opět dělala něco jako "Co jsem dnes jedla." příspěvky na instastories. Přišlo mi víc ohlasů, že nevíte co si připravovat do krabiček a často tak děláte dokolečka jednu kombinaci, třeba zeleninu s mozarellou a kaiserkou, toho se přejíte, tak si raději zajdete pro pizzu. 

Proto jsem si celý týden zaznamenávala svoje krabičky, abych vás třeba trochu inspirovala co si připravit. Sice bych řekla, že je vše dost podobné, ale věřím, že mnoha z vás to pomůže. 
Tentokrát jsem si připravila obědové krabičky, chtěli byste i tipy na snídaně/večeře/svačiny do krabiček?



U ničeho neuvádím použité množství. Jednak sama si to nevážím a jednak, každý toho potřebujeme jíst odlišně a určitě by nebylo dobré, abyste přesně kopírovali stravovací zvyklosti kohokoli jiného.

Co (většinou) obsahuje moje obědová krabička:
  • obiloviny/pseudoobiloviny/okopaniny - kuskus, quinoa,  těstoviny, bulgur, brambory atd. (celozrnné, zdroj energie, vlákniny, vitaminů a minerálních látek)
  • zelenina - rajčata, paprika, mrkev, cuketa atd. (zasytí, vitamíny a minerální látky)
  • luštěniny - cizrna, červené fazole, čočka, sója atd. (vláknina, rostlinné bílkoviny)
  • mléčné výrobky - kozí sýry, jogurt, cottage atd. (bílkoviny, tuky)
  • ryby (a maso) - tuňák, losos (bílkoviny, omega 3 MK (u ryb); přiznávám, že jiné maso si do krabiček nedávám nebo hodně výjimečně, nedokážu totiž pozřít studené maso a ne všude je dostupná mikrovlnka a i z mikrovlnky mi vadí :D)
  • oleje - řepkový, olivový (chuť, tuky)
  • semínka - lněná, slunečnicová, dýňová, konopná atd. (tuky, vláknina)

QUINOA SE ZELENINOU
quinoa
brokolice
růžičková kapusta
červené fazole
ledový salát
rajčata
okurka
zelňáčkové kuličky
provensálské koření, olivový olej, citronová šťáva

Quinou si dáme do hrnce a přidáme nakrájenou brokolici a růžičkovou kapustu. Uvaříme ve vodě  podle návodu na obalu od quinoy. Po uvaření k ní přidáme trošku olivového oleje a provensálského koření a vše promícháme. 
Mezitím si propláchneme červené fazole z nálevu, zbytek zeleniny si nakrájíme na menší kousky. Zelňáčkové kuličky (seženete v Globusu a zdravých výživách, možná i jinde) také nakrájejte.
Vše dejte k uvařené směsi v hrnci, zakápněte citrónem a smíchejte.


ČOČKOVÁ SMĚS S VEJCEM
mrkev
žlutá paprika
rajčata
pórek
bílé kysané zelí
červená čočka
zelené fazolky
passata
vejce
řepkový olej, uzená paprika, pepř

Všechnu zeleninu si nakrájíme na menší kousky a na řepkovém oleji ji necháme chvíli smažit. Zatím si uvaříme vajíčka na tvrdo (voda, sůl, 10 minut, všichni to známe).
Když změkne zelenina, zalijeme ji passatou a přidáme červenou čočku a počkáme až se čočka uvaří. Trvá to jen pár minut. Nakonec zamícháme trochu zelí. Podáváme s vejci na tvrdo.


SALÁT S PEČENOU DÝNÍ A CIZRNOU
dýně
cizrna
rajčata
okurka
pórek
žampióny
sušená rajčata
zelené fazolky
čerstvý kozí sýr
tahini, řepkový olej, uzená paprika, řecké bylinky

Cizrnu propláchneme z nálevu a dáme do misky. Dýni si nakrájíme na menší kusy a přidáme k cizrně. Přidáme uzenou papriku, bylinky a trochu oleje, vše promícháme a dáme péct do trouby, dokud dýně nezměkne.
Na pánvi a trošce oleje osmahneme žampiony, zelené fazolky a pórek. Zbytek zeleniny nakrájíme na menší kousky.
Vše smícháme a můžeme ještě přidat trochu tahini (sezamová pasta) pro ochucení, nakonec přidáme nakrájený kozí sýr (nebo třeba salátovou lučinu).

TĚSTOVINY SE ZELENINOU A TUŇÁKEM
celozrnné těstoviny
rajčata
rukola
sušená rajčata
tuňák v plechovce
hummus
italské bylinky (směs bazalky, oregana a tymiánu)

Těstoviny uvaříme v osolené vodě.
Zatím si nakrájíme všechnu zeleninu.
Uvařené těstoviny si slijeme a přidáme k ní zeleninu. Z tuňáka odlijeme olej nebo šťávu a také přidáme, vše promícháme.
Nakonec přidáme bylinky a pár lžic hummusu a opět promícháme. Vím, že to zní asi netradičně (někomu možná divně), ale je to vážně super a hummus je moc fajn "omáčka" do čehokoli.


PEČENÉ BRAMBORY S AVOKÁDOVÝM DIPEM
brambory
vejce
avokádo
rukola, polníček, ledový salát
řepkový olej
citronová šťáva
uzená paprika, provensálské koření

Předehřejeme si troubu.
Brambory si omyjeme a nakrájíme na menší kousky. Dáme je do misky, přidáme trochu uzené papriky, provensálského koření a pár kapek oleje. Promícháme a dáme péct do trouby.
Na řepkovém oleji si uděláme míchaná vajíčka.
Avokádo si rozřízneme v půlce, lžičkou vyndáme do misky, zakápneme citronovou šťávou a vidličkou rozmačkáme.
Do krabičky pak dáme nakrájený salát, k tomu vajíčka, avokádový dip a brambory, které si v nich namáčíme.

A co si do krabiček chystáte vy? Byl vám článek užitečný, dejte mi vědět do komentářů.
Taky nezapomeňte sledovat moje sociální sítě, na facebooku a instagramu, aby vám nic neuniklo.
A. ♥

7 komentářů:

  1. To sú skvelé tipy! Presne takéto druhy jedla zbožňujem a v poslednom čase si musím často baliť obed do školy, takže som tápala a stále to bolo len o tom istom. Takže sa veľmi teším tejto food inspo :D :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jee, to je super Jane. Jsem ráda, že se tipy hodí a určitě udělám i další díly. :)

      Vymazat
  2. Skvělý článek! přesně něco takového jsem potřebovala. Zrovna jsem přemýšlela, co si uvěřím na zítra do školy, protože už mně docházejí nápady, takže moc díky :) určitě ych ocenila i tipy na snídaně a večeře :)

    Maris Novotná

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Děkuju za zpětnou vazbu, Maris. Příště tedy zkusím udělat tipy na snídaně a večeře. :)

      Vymazat
  3. Ja som veru krabičkový blázon .... nestravujem sa v závodnej jedálni, nechodím jesť do reštaurácie ale varím si doma ...som tak trochu čudná a pre väčšinu" gurmánsky rozmaznaná " tak že tá to inšpirácia mi padne vhod ďakujem a teším sa na raňajky i večere ...Zuzana T.

    OdpovědětVymazat
  4. Pěkné krabičky a super tipy, co do nich.... určitě se inspiruju :)

    OdpovědětVymazat
  5. Super :) Více takových článků prosím :D

    OdpovědětVymazat

Děkuji za přečtení a Váš komentář!