Pravda o tucích a olejích I.: které používat a které ne?

Dnes bych se chtěla věnovat olejům. Zmínit chci ty nejznámější a nejpoužívanější. Tento článek už jsem chtěla napsat opravdu dlouho a jsem ráda, že jsem se konečně dokopala k jeho sepsání. :D
Ráda bych chtěla objasnit na kterých smažit, na kterých ne, jejich složení a tak dále.
Mám pocit, že v tomto ohledu je mnoho nesrovnalostí, tak si to pojďme trochu objasnit.

Na začátek mini chemické okénko. Tuky se podle složení mastných kyselin (MK) dělí na nasycené a nenasycené. Ty ještě dělíme na mononenasycené (mají 1 vazbu nenasycenou, př. kys. olejová) a polynenasycené (mají 2 a více nenasycených vazeb). 
Mezi polynenasycené patří esenciální MK: omega 3 a 6. Esenciální znamená, že si je naše tělo neumí vyrobit samo a musí je přijímat stravou. 
Omega 6 najdeme v rostlinných olejích, ořeších, avokádu. 
Omega 3 především v mořských rybách, ale také ve vlašských ořeších a lněném semínku (a olejích z nich).
Omega 3 a 6 bychom měli přijímat v poměru 1:3, aby se jejich vlastnosti správně doplňovali. U nás je ve většině případů příjem omega 6 dostatečný, ale omega 3 velmi nedostatečný! Příjmem ve správném poměru nám zajišťují "ochranu" našich cév a tím nás chrání před aterosklerózou a dalšími nemocemi srdce a cév, ale i jinými nemocemi jako je třeba alzheimerova choroba. U nás je vidět především vysoký příjem omega 6, ale nedostatek omega 3. Než, abyste složitě vypočítávali správný poměr, snažte se zvýšit příjem omega 3 - tzn. pravidelně zařazovat ryby, vlašáky a lněná semínka (mixovaná nebo olej).
Naopak nasycené MK bychom měli sledovat a v našem jídelníčku omezovat. V našich krajinách stále platí, že jejich příjem je příliš vysoký. 
Najdeme je v kokosovém oleji, uzeninách, tučných masech, masných výrobcích, máslu  atd. Nasycené MK jsou právě z hlediska onemocnění cév rizikové. Více si můžete přečíst v článku o tucích.
Nemůžu opomenout ani trans-mastné kyseliny. Ty vznikají při částečném ztužování tuků. Tuky se částečně ztužují z toho důvodu, aby vznikla technologicky potřebná konzistence. Jednoduše řečeno se z tekutého stane tuk tužší. Z hlediska zdraví jsou pro nás nejrizikovější. Trans tuky najdeme především v polevách na sušenkách a pernících. Jsou obsaženy i v mléčných výrobcích (cca 3,5%). Pokud se ovšem celý den neládujete jen tučnými mléčnými výrobky, tak se mléčných výrobků bát nemusíte. 

Olivový olej
Olej, který má doma snad každý kdo se někdy snažil žít zdravě nebo o tom jen přemýšlel. Není divu, jeho složení je velmi vhodné - 8-14 % nasycených mastných kyselin, 55-83 % mononenasycených MK a z 4-20 % polynenasycených MK.
Kámen úrazu je v tom, že mnoho lidí neví jak ho používat. Panenský olivový olej (lisovaný za studena) je vhodný k přípravě studené kuchyně. Má nízký stupeň zakouření a při dlouhodobém vystavení vyšší teplot (např. při smažení masa) se přepaluje a vzniká aldehyd akrolein. Ten pro nás představuje mnoho zdravotních rizik, protože je karcinogenní. Dále máme ale rafinovaný panenský olej, který je ke smažení vhodný, má totiž naopak vysoký stupeň zakouření

Řepkový olej
Řepkový olej má mnoho výhod, má také dobré složení - nasycené MK 2,3-8,5 %, mononenasycených 50-66% a polynenasycených 24-38% s vysokým obsahem omega 3 (poměr omega 3 a 6 je zhruba 1:2).
V EU je možné zakoupit pouze bezerukový řepkový olej. Protože kyselina eruková (patřící mezi nenasycené MK) je pro nás nevhodná, nyní je v řepkových olejích v tak nízkém zastoupení, které je pro nás bezpečné.
Také má vysoký stupeň zakouření, takže se hodí na delší smažení. A v neposlední řadě je levný a kdo by nerad ušetřil nějakou tu korunu.
Bohužel ho mnoho lidí nevyužívá a raději sahá po slunečnicovém, který má horší vlastnosti než řepkový.  Nejspíš je to i kvůli barvě, která není tak žlutá jako u slunečnicového, který tak vypadá atraktivnější. A možná je to právě i nízká cena a lidé si myslí, že je nekvalitní. Chyba lávky - opak je pravdou. Řepkový olej by ve vaší kuchyni rozhodně neměl chybět. :)

Slunečnicový olej
O něm jen krátce, jeho složení je o trochu horší než u předešlých - obsahuje 4-16 % nasycených MK, 14-30 % mononenasycených MK a okolo 48-61 %  polynenasycených MK, ale s nízkým obsahem omega 3 a vysokým omega 6. Stupeň zakouření je sice také vysoký, ale ne tak jako u řepkového oleje, proto je i zde vyšší riziko vzniku akroleinu. Pokud ho máte doma, nemusíte ho ihned vyhazovat. Do používejte ho a příště si kupte raději ten řepkový. :)

Kokosový olej
A jako poslední olej, který chci zmínit je panenský kokosový olej. Námi všemi jistě velmi dobře znám. Určitě jste slyšeli o jeho všestranném použití a blahodárném vlivu na naše tělo. No, možná vás teď trochu zklamu, ale není vše tak růžové jak se zdá.
Nejdříve tedy k jeho složení - nasycených MK zde najdeme až 92 %, z čehož 75 % tvoří kys. palmitová, stearová a myristová, které mají příčinnou souvislost s onemocněním cév a srdce! Mononenasycéné tvoří zhruba 7-9 % a polynenasycené MK okolo 3 %.
Nemá ani vysoký stupeň zakouření, okolo 60 °C. Takže na smažení skutečně není vhodný.
A pokud ho doma máte, tak ho rozhodně nevyhazujte, to by bylo pěkné vyhození peněz, když si vezmeme kolik stojí. Můžete po používat na masku na vlasy, do balzámů na rty, namazání dveří (:D asi na cokoliv, ale neradím vám ho požívat v kuchyni).

A historka k pláči zasmání : Prohlížela jsem si různé stránky s recepty a na jedné jsem narazila na jeden od výživové poradkyně (chci napsat článek o výživových poradích), kde bylo napsáno "...smažte na kokosovém oleji, pak odstavte přidejte další lžíci kokosového oleje a opět smažte - nezapomeňte, že je pro nás blahodárný..." Pomineme-li tu "blahodárnost", tak nezapomínejte že olej jakéhokoliv složení je stále tuk a užívat ho v přebytku není pro náš organismus dobré!

Byl pro vás článek užitečný? Pokud máte nějaký dotaz, ptejte se v komentářích nebo na mých sociálních sítích, na facebooku a insagramu
 A. ♥

Komentáře

  1. Taky umírám z těch doporučení typu všichni se cpěte kokosákem od rána do večera. Já ho v životě nejedla, tedy dobře, možná jsem kdysi ze zvědavosti trochu ochutnala. Ale nikdy by mě nenapadlo ho používat jinak, než kosmeticky. Táta nedávno dovezl ze zahraničí olej dýňový. Musím se přiznat, že jsem ho nijak nezkoumala, jen kdysi jsem četla, že je super na pleť, ale na tu jsem ho ještě nezkoušela. Jednou jsem si ho dala pár kapek na už uvařené brambory a chutná dost zajímavě, musím ho prozkoumat víc :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Teda dynovy musi byt urcite krasne vinavy! :) asi bych ho zkusila pridat do dynove polevky :)

      Vymazat
  2. Pouzivam vyhradne olivovy olej (extra virgin) pro veskere kuchynske kuchteni. Nic nesmazim a ani nerestuju. Cibuli a ostatni zeleninu ponechavam pouze "zesklovatet". Olej davam do polevek jiz v pocatku vareni. Pripravuju na nem i vejce - volská oka, smazena. Pouzivam jej i do pomazanek, k dusene dyni, naperene zelenine, proste do vseho, co je treba trochu omastit a tim i zjemnit.
    Syrove salaty prakticky nejim, myslim, ze syrova zelenina zazivani dost zatezuje a nevyuziji se prospesne latky. Tepelna uprava je nutna. Cpani se syrovymi vecmi je vymysl posledni doby, ktery prisel asi z Emeriky. Neco syroveho ovsem sporadicky take snim. Zde tedy nemam, co bych mastil.
    Obcas, spise malokdy, si koupim maslo, ktere mazu na chleba a pecivo. To abych si neuzival jenom zdrave veci. Ackoli v posledni dobe se zdravotni zavadnost nasycenych tuku dostava do ponekud odlisneho svetla oproti tradici.
    Jeste k cholesterolu. Zvysena hladina teto substance o nicem zasadnim nevypovida. Je vsak moderni mit hladinu co nejnizzsi. Nezapominejme, ze telo vyrabi znacne mnozstvi cholesterolu, neb je to latka zasadne dulezita pro synthesu hormonu, kortikoidu, zlucovych kyselin a kdovi, ceho vseho jeste. :-) Bez cholesterolu to proste nejde.
    Zdenek

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Samozrejme je na kazdem z nas, jaky tuk a na co ho bude vyuzivat. Jen jsem to chtela trochu osvetlit, protoze mnoho lidi v tomto smeru tape. Jiste cholesterol je pro nase telo velmi dulezity, spise jde o to, aby byl ve spravnem pomeru HDL a LDL, potrebujeme oba, ale jak rikam ve spravnem mnozstvi. Nikde se nesnazim rikat, ze je na cholesterolu nebo tuku neco spatneho, ale nic se nema prehanet. S cim nemohu souhlasit je jist potravu v syrovem stavu. Nedokazu si predstavit, ze bych si jablko pred konzumaci osmazila. V syrove zelenine a ovoci mame mnohem vice vitaminu a mineralu nez v te tepelne zpracovane. Nas trakt vice nezatezuji, naopak mu pomahaji s peristaltikou diky vlaknine. Opet nic se nesmi prehanet, pokud by ji bylo mnoho, tak se z naseho tela odnasi mnoho zivin.

      Vymazat
  3. Jde o to, zda zelenina, kterou kupujeme, vubec nejakymi vitaminy disponuje (http://www.telegraph.co.uk/news/health/news/7374249/Frozen-vegetables-more-nutritious-than-fresh-vegetables-says-report.html a http://articles.chicagotribune.com/2013-07-10/features/chi-most-produce-loses-30-percent-of-nutrients-three-days-after-harvest-20130710_1_harvest-farmers-vitamin-c).
    Mineraly..., snad nejlepsi "iontovy" pokrm je zeleninova polevka doplnena morskou rasou a pastou miso. Ono to vareni ma za ukol, m. j. rozrusit "vlakninovou matrici" a tim ty mineraly uvolnit. Podle meho je vlaknina dosti ucinne chelatacni agens.
    S tim smazenym jablkem jste mne rozesmala, ale jiste znate jablka pecena.
    V zimnim obdobi je urcite dobre pojidat syrove kysane zeli.

    Preji Vam nadherny den. Zdenek

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Děkuji za milé přání a i vám přeji pěkný den! A jsem ráda, že jsem vás pobavila, byl to účel. :) S výběrem zeleniny je to samozřejmě složitější, to už záleží jak jsme ochotni se tomu věnovat, já kupuji většinu zeleniny u "prodejců" u nás na chalupě, kde mám jistotu, že ji pěstovali sami bez hledáčku "čím více tím lépe, jakékoliv kvality", ze země ji vzali až ve chvíli, kdy byla zralá. Sice to letos bylo trochu horší, kvůli velkému krupobití, ale co měli na víc a ne jen pro svou potřebu, prodali za skvělou cenu. :) Jinak máte pravdu, že polévka je také výborná a vaření, pečení zeleniny je určitě pro nás velmi výhodnou formou úpravy. Jen jsem zastánce jak syrové, tak tepelné a dle mého se to má střídat. Je však na každém z nás, aby si vyzkoušel to co mu nejvíce vyhovuje. A zelí je určitě výborné, já ho třeba miluji, ovšem výbornou alternativou mohou být například brambory, které zkonzumuje asi větší množství lidí. :)

      Vymazat
  4. Zajímavý, hezky napasaný článek :) Osobně ale nechápu tu lavinu okolo kokosáku, já jsem z něj teda nadšená nebyla :D

    MagicBeautyLife

    OdpovědětVymazat
  5. Teda jsem ráda, že jsem se k tomuto článku dostala. Kokosový olej používám primárně už půl roku a ani by mě nenapadlo o něm pochybovat. Ráda s ním peču a přidávám ho například do krémů, to tedy budu muset také přehodnotit, jelikož se snažím péct zdravě a prospěšně. No díky!

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Bohužel je kolem něj mnoho mýtů. Jsem ráda, že článek pomohl. :)

      Vymazat

Okomentovat

Děkuji za přečtení a Váš komentář!