Proč jíst luštěniny? | 7 otázek a odpovědí

Možná si vzpomínáte, že jsem v dubnu byla ve vysílání pořadu Sama doma, kde jsem mluvila o luštěninách.
Bohužel nebylo příliš časového prostoru říci více informací. V dnešním článku bych jim chtěla dát více prostoru, protože luštěniny si ho bezpochyby zaslouží. :D
Zde najdete rozhovor >>

1. Nejprve obecně k luštěninám - jaké jsou jejich výživové hodnoty?
Luštěniny jsou díky svému složení velmi ceněnými potraviny. Z 50-65 % obsahují sacharidy a až 20 % vlákniny. Obsahují i mnoho bílkovin, jejich množství se pohybuje v rozmezí od 17 do 40 %. Naopak neobsahují mnoho tuku, zhruba kolem 3 %.
U bílkovin je dobré si uvědomit, že jsou tzv. neplnohodnotné. To znamená, že celé neobsahují celé spektrum esenciálních aminokyselin, které si naše tělo neumí samo vyrobit. Z toho důvodu se veganům a vegetariánům doporučuje jejich kombinace s obilovinami.

Kromě makroživin jsou zdrojem i řady mikronutrientů. Jsou významným zdrojem draslíku, hořčíku, fosforu a selenu. Stejně tak i řady vitamínů, především skupiny B, ale v menší míře i A a E. V naklíčených semenech je obsažen i vitamín C.

2. Jsou rozdíly mezi jednotlivými luštěninami? Liší se v obsahu živin?
Mezi jednotlivými luštěninami jsou menší i větší rozdíly v obsahu makroživin, ale i ve stravitelnosti a samozřejmě v podobách konzumace.
Z hlediska živin se nejvíce vyčleňuje sója a arašídy (podzemnice olejná), které mají vyšší obsah bílkovin a tuků. Sója obsahuje kolem 20 % tuku a 40 % bílkovin, zatím co arašídy jsou tvořeny z 60 % tuky a 25 % bílkovinami.

Pokud vám dělá problém jejich stravitelnosr, zkuste zařazovat červenou čočku a cizrnu. Červená čočka je připravena během pár minut vaření a na rozdíl od ostatních druhů luštěnin se nemusí dopředu namáčet. Cizrna se sice namáčet před vařením musí, ale není úplně problém ji koupit v plechovce už namočenou. Tu pak stačí slít, propláchnout pod tekoucí vodou a můžete ji rovnou konzumovat nebo dále zpracovávat.

Chci vědět více o bílkovinách >>

3. Je hummus opravdu tak zdravý?
Cizrna je v dnešní době opravdu populární, ať už se konzumuje v podobě zralých semen, pražená, rozemletá na mouku nebo už v hotových výrobcích typu falafel nebo hummus. Při výběru hummusu je dobré mít na paměti, že většina zakoupených v obchodě obsahuje velké množství tuku. Alternativou pak může být příprava doma, kde pro lepší mixování nahradíte část olivového oleje vodou a snížíte tak celkový obsah tuku.

Recept na domácí hummus >>

4. Jak je to se sójou? Opravdu je nebezpečné ji konzumovat?
Mezi luštěninami (řadí se mezi olejniny) má výjimečné postavení právě díky již zmiňovanému složení - vyšší obsah tuku a bílkovin.
Má všestranné použití - omáčky, polévky, pečivo (respektive mouka, cukroviny, náhražky masa nebo kávy. Konzumují se výrobky jak fermentované (tempeh, tamari, miso, sojové omáčky), tak i nefermentované (tofu, sojanéza, sojové nápoje).
Kontroverzní je především pro svůj obsah fytoestrogenů. To jsou látky podobné pohlavním hormonům - estrogenům. Na lidské tělo mohou mít pozitivní i negativní vliv a jejich účinky jsou stále předmětem výzkumu. Fytoestrogeny mají několikanásobně nižší estrogenní aktivitu než živočišné estrogeny, ale jejich dlouhodobě vysoká konzumace by mohla ovlivňovat lidský hormonální a reprodukční systém.
Diskutuje se především pozitivní vliv u žen v období menopauzy, kdy dochází k poklesu estrogenů. Ženy mohou pociťovat návaly horka, poruchy nálad i spánku, zvyšuje se riziko osteoporózy a kardiovaskulárních onemocnění. Klinické pokusy stále však nepřinášejí jednoznačné závěry, zda mají významný efekt.
Naopak obavy jsou nejvíce z hlediska feminizačního efektu, erektilní dysfunkce a snížení libida u mužů. Ani zde nebyla prokázána kauzální spojitost.
Dalším důvodem pro obavy je rakovina prsu. Ani kancerogenní účinky sóji nebyly prokázány.
Konzumace sóji je tedy bezpečná, ale samozřejmě není důvod ji mít na talíři od rána do večera i v případě, že jste vegan. Jídelníček by měl být vždy, co možná nejpestřejší. Proto vybírejte ze široké škály potravin.

5. Čím jsou tedy luštěniny pro tělo prospěšné?
Luštěniny se nejvíce cení při redukci hmotnosti, v prevenci a léčbě civilizačních chorob (obezita, cukrovka aj.). Obsahují malé množství tuku a mají poměrně nízkou energetickou hodnotu, jdou důležitým zdrojem bílkovin rostlinného původu, jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny.
Mají tedy vysokou sytivou schopnost a napomáhají vyrovnané hladině krevního cukru, a tak mohou pomoci s chutěmi na sladké a přepadající únavou.
Přispívají i k léčbě a prevenci kardiovaskulárních onemocnění - snižují hladinu celkového cholesterolu, a především zlepšují poměr mezi LDL a HDL cholesterolem.
A jak už napovídá vysoký obsah vlákniny, jsou i prevencí zácpy.

Už mě sledujete na instagramu? :)

6. A mají nějaká negativa?
Nic není samozřejmě černobílé.
Luštěniny obsahují také tzv. bioaktivní látky. Ty ovlivňují využitelnost živin.
Mají vliv na aktivitu některých enzymů, vitamínů a minerálních látek, také na jejich stravitelnost a využitelnost. Patří sem například inhibitory enzymů, sloučeniny vážící minerální látky (tím snižují jejich využitelnost), některé oligosacharidy, které způsobují nevolnost, žaludeční obtíže a průjmy atd.
Ale některé tyto látky vykazují i pozitivní účinky na lidský organismus.
Například kyselina fytová tvoří soli některými ionty, které jsou pak nevyužitelné (železo, hořčík, zinek), ale na druhou stranu má i pozitivní efekt jako antioxidant.
Jejich množství se snižuje při namáčení, vaření, klíčení i fermentací.


7. Jak často by se měly luštěniny konzumovat a v jaké podobě?
Aby byly luštěniny lépe stravitelné je potřeba je upravit.
K tradičním technikám patří namáčení, klíčení, loupání a fermentace. Odstraňují se tak termostabilní látky (kys. fytová, saponiny, nestravitelné oligosacharidy). Druhým způsobem je tepelná úprava, tak se snižuje aktivita například inhibitorů proteáz.
Před tepelnou úpravou je dobré nechat luštěniny namáčet - zvětší objem, zkrátí se doba varu a dojde k výluhu některých látek. Sice dojde ke ztrátě některých vitamínů a minerálních látek, ale kvůli stravitelnosti je to lepší varianta.
Luštěniny a výrobky z nich byste měli do jídelníčku zařazovat pravidelně. Oficiálně se doporučuje alespoň 1x týdeně, ale já doporučuji zkusit alespoň 2x týdně. Naopak není dobré je jíst ve větším množství každý den, pak by mohl převážit negativní efekt. Opět i zde platí pravidlo, zařazujte co nejširší sortiment potravin, aby byla zajištěna pestrost jídelníčku.

Jak zvládáte zařazovat luštěniny vy? Napadá vás ještě nějaká otázka? Napište do komentářů.
A. ❤️


Zdroje:
- Dostálová, R. (2017). Jak poznáme kvalitu?: Sója a výrobky ze sóji. Dostupné z: http://www.bezpecnostpotravin.cz/UserFiles/Koubova%201/soja_final_web3.pdf
- Havemeier, S., Erickson, J. & Slavin, J. (2017). Dietary guidance for pulses: the challenge and opportunity to be part of both the vegetable and protein food groups. Annals of the New York academy of science, 1392, 58-66. doi:10.1111/nyas.13308
- ZamoraRos  et al. Consumption of fruits, vegetables and fruit juices and differentiated thyroid carcinoma risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study Int J Cancer.  2018 Feb 1. PMID:28688112

Komentáře

  1. Výborný článok, rada som sa niečo dozvedela, pretože strukoviny jem celkom často a mám ich rada :)

    OdpovědětVymazat

Okomentovat

Děkuji za přečtení a Váš komentář!