Bílkoviny - přehled, jejich význam a další poznatky

Bílkoviny - přehled, jejich význam a další poznatky

by

Andrea Mokrejšová

31. 10. 2017

V tomto článku si rozebereme bílkoviny, protože tuky a sacharidy už máme za sebou. Jak už vyplývá, bílkoviny jsou jednou ze základních složek potravy. Bílkoviny patří mezi základní složky potravy. Skládají se z aminokyselin spojených v řetězce peptidovou vazbou. Proč to zmiňuju? Kvůli veledůležitým esenciálním aminokyselinám.

Aminokyseliny - stavební kameny bílkovin
Některé aminokyseliny je tělo schopno si vyrobit, některé si dokáže vyrobit z prekurzorů dodaných potravou a ty, které si vyrobit nedokáže a musí je přijímat v potravě, tzv. esenciální aminokyseliny. Pro život je potřebujeme přijímat z potravy.

Podle složení aminokyselin je rozdělujeme na:

• Plnohodnotné bílkoviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství. Typicky je najdeme v živočišných zdrojích (např. maso, vejce, mléčné výrobky).

• Neplnohodnotné bílkoviny – ty postrádají jednu či více esenciálních aminokyselin (např. luštěniny, obiloviny).

To ovšem neznamená, že člověk, který se stravuje vegansky nemá přísun i esenciálních AK v potřebném množství. V případě, že je jeho jídelníček správně sestaven, tak díky kombinaci obilovin a luštěnin svou potřebu pokryje. Hrách a kroupy - vůbec není hloupý. Dnes už ale víme, že není potřeba je přijímat v jednom jídle naráz, stačí jejich příjem v rámci dne.

Bílkoviny nám slouží ke stavbě nových a obnově odbourávaných buněčných struktur. Jsou součástí enzymů, hormonů, genetických struktur a obranných struktur. Takže při jejich nedostatku je snížena imunity, atrofují svaly a vzniká malnutrice (podvýživa).

V jakém množství je jíst?

Oficiální doporučení zní 0,8-1,2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti pro zdravého jedince. To se samozřejmě liší podle mnoha faktorů a rovnou bych ráda zmínila, že se v posledních letech ukazuje, že vyšší příjem je pro nás výhodnější. Mluvím o rozmezí cca 1,2-1,6 g/kg/den pro zdravého dospělého. Jinak to bude samozřejmě u sportovců, těhotných a kojících, dětech, pacientech s onemocněním ledvin aj.

Opravdu zatěžují ledviny?
Hodně se mluví, při vyšším příjmu bílkovin, o zátěži ledvin a jater. V případě, že je člověk zdravý a nemá ani žádné predispozice onemocnění ledvin či jater, tak se s tím tělo dokáže vypořádat. To však neznamená, že je dobré se bílkovinami ládovat horem dolem bezlimitních výšin.

A co když hubnu?

Pokud hubnete nejspíš vám bylo doporučeno navýšit bílkoviny. Je to z toho důvodu, že bílkoviny mají vyšší sytivou hodnotu a lidské tělo musí spotřebovat více energie na zpracování bílkovin než sacharidů a tuků.
Navyšování bílkovin by mělo být také postupné, abyste se vyvarovali zejména zažívacím obtížím. Opět se dostáváme k těm radikálním řešením, která nejsou dobrá pro psychiku, dlouhodobou udržitelnost a tělo samotné.

Mám si pořídit protein?

Takže rozhodně není nutné, abyste si kupovali drahé proteiny, které budete pít po cvičení (to neplatí pro vrcholové sportovce, převážně pro silový trénink). Jestli bílkoviny ujíte normálně ve stravě, jakože asi jo, tak není důvod investovat do proteinů, BCAA a podobných srand. Jestli je neujíte, zkuste se zaměřit nejdříve na změnu jídelníčku.
Pokud do nich investovat chcete, tak je používejte rozumně. Určitě není nutné jíst vaničku tvarohu s odměrkou proteinu, je to okolo nějakých 50 g bílkovin, takže u mnoho z vás by to pokrylo 3/4 denní dávky a tělo to najednou stejně není schopno zpracovat. 

Nadbytek bílkovin ve stravě můžete pozorovat na těle nejčastěji zažívacími obtížemi - nadmutost, plynatost, problémy s vyprazdňováním. ;)

Díky za přečtení.

A. ♥