Pravda o lowcarb: nízkosacharidové stravování - lék na všechno a pro všechny?

Pravda o lowcarb: nízkosacharidové stravování - lék na všechno a pro všechny?

by

Andrea Mokrejšová

Je nízkosacharidová dieta novým lékem na všechno nebo jen trend aktuální doby?

Pokud se jen trochu zajímáte o stravu pravděpodobně jste postřehli tento trend, kterému mnoho blogerů/infulencerů začalo přiklánět.

Ze sacharidů se stal strašák, který může za všechno. Nemoci, přejídání, depresi, války, korupci i politiky. Asi už chápete, že vše není tak černobílé, jak se zdá.

Blíže o tom co jsou to sacharidy si můžete přečíst v tomto článku. Jen rychle tedy řeknu, že sacharidy jsou jednou ze tří hlavních živin (dále tuky a bílkoviny). Jejich příjem by se měl pohybovat kolem 45-60% celkového energetického příjmu, tzn. že ze 45-60% by měla být naše strava složena ze sacharidů, především těch komplexních (celozrnné pečivo, brambory, ovesné vločky, pohanka aj.) a z menší části těmi jednoduchými (ovoce, med, sladkosti, mléčná čokoláda aj.).

Propagátoři nízkosacharidového stravování slibují, že díky této dietě snížíte riziko civilizačních nemocí (diabetes, vysoký krevní tlak, obezita), napomůžete jejich léčbě, vymizí vaše závislost na sladkém a mnoho dalšího, ale je to opravdu tak?

Sacharidy jako takové opravdu nemohou za to, že někdo trpí diabetem, nadváhou nebo dokonce obezitou. Já vím, že by to bylo super znát toho konkrétního viníka, který za to všechno může, ale sacharidy to nejsou. 

Dokonce to není samotný cukr, rafinovaný či přírodní. Jak jsem řekla nic není černobílé. Může za to celkový životní styl, tedy to jak jíme, jak se hýbeme, kolik stresu máme. Samozřejmě na to má vliv i naše genetická výbava, ale důležité jsou právě ty zevní faktory, kterými tuto predispozici buď podpoříme nebo se naopak budeme snažit ji nedat ani malou šanci.

Jist (a zit) zdrave neznamena, ze kazdy jidlo musi byt na 1000% to nejzdravejsi na svete a nesmi se v nem objevit ani spetka cukru a kapka tuku. Naopak! Je v poradku, a dobre pro mysl, dat si obcas neco sladkeho nebo smazeneho. Ale nemelo by to byt kazdodennim pravidlem. O strave premyslejte, ale s mirou a nic si nevycitejte, uzijte si ji! ☺️ . . . 

Příspěvek sdílený Andrea Mokrejšová (@andreamokrejsova), Úno 6, 2018 v 6:09 PST

Kolik sacharidů je lowcarb?

Tuhle informaci asi nikde moc nedohledáte. Ani zastánci tohoto stravování se na tom neshodnou. Údaje, které jsem našla se hodně lišily. Od  150g na den až na neuvěřitelných 20g. Je to rozhodně méně, než se doporučuje (tedy těch 45-60%).

Lowcarb a hubnutí

Nejčastější důvod proč se někdo do nízkosacharidového stravování pustí je právě tento důvod. Hubnutí. 

Bohužel ani tato strava vám nezaručí, že zhubnete. Každá strava díky které zhubnete je založena pouze na jedné zásadě. KALORICKÝ DEFICIT. 

Ano, je jedno jestli budete jíst paleo nebo jako makrobiotik, zhubnete jedině tehdy, že spotřebované energie bude víc než té přijaté.
Jinak to nefunguje, fakt.
A je jedno jestli budete jíst pořád stejně a jen se budete tolik hýbat, že se zvýší váš výdej nebo se hýbat nebudete, ale snížíte svůj příjem. Tělo prostě hubnout bude. (Samozřejmě nejlepší je kombinace obojího v rozumné míře a ne v jednom jet šíleně přísný extrém a druhému se nevěnovat vůbec.)
Takže většinou díky kalorickému deficitu této stravy velmi rychle člověk zhubne, naprosto nesmyslně radikálně.
Dalším důvodem hubnutí je ztráta vody. Protože zásobní forma sacharidů v našem těle - ve svalech a játrech je glykogen. 1 g glykogenu váže 2,7 g vody. Takže když ho vyčerpáte ztrátíte velké množství vody, proto je tak rychlý úbytek.
Potíž je v tom, že jakmile zase jednou trochu zvolní a bude mít přístup k sacharidům, bude jich muset sníst velké množství a ne jednorázově, často. Takový člověk pak vše co zhubl přibere a někdy ještě něco k tomu.
Z dlouhodobého hlediska to pro naprostou většinu lidí udržitelné není. Navíc takový člověk nezhubne z toho důvodu, že by si najednou nedal plátek chleba, ale spíš z toho, že si ho najednou nenamaže pěknou vrstvou másla nebo třeba paštiky. Najednou není na co si to namazat, tak si to prostě nedá.

Lowcarb a chuť na sladké

To je bezpochyby druhý nejčastější důvod proč je tato strava tak populární. I tady vás však možná zklamu. Sacharidy nemohou za to, že máte chuť na sladké, mohou za to příliš velké výkyvy glykémie = hladiny krevního cukru. Hladina krevního cukru vám rychle vystoupá po cukru, po sušence nebo dortu, bílém rohlíku s marmeládou, smažených hranolcích...
Je to jednoduché: čím víc sladkého sníme, tím víc budeme mít na sladké chuť.

Jak tomu předejít? Jezte jídla, ve kterých bude více vlákniny, díky ní glykémie, tak rychle nestoupne. Nejvíce vlákniny najdeme v celozrnných výrobcích, luštěninách a semínkách.

Příspěvek sdílený Andrea Mokrejšová (@andreamokrejsova), Led 31, 2018 v 1:29 PST

Rizika spojená s lowcarb

Takže víme, že sacharidy nemohou ani za to, že jsme tlustí ani za to, že máme chuť na sladké. Mohou za to naše špatné stravovací zvyklosti. No, ale proč teda není dobré lowcarb dodržovat?

Rizik je hned několik:

• nedostatek vlákniny
• nadbytek tuků
• nadbytek bílkovin

Nedostatek vlákny. Vláknina je důležitá pro lidské tělo hned z několika důvodů. Pomáhá nám s trávením a vyprazdňováním, zpomaluje rychlé výkyvy glykémie, slouží jako prebiotikum (potrava pro náš střevní mikrobiom), slouží jako prevence kolorekrálního karcinomu, zasytí nás atd.

Najdeme ji sice i v ovoci a zelenině, ale hlavním zdroji jsou luštěniny a celozrnné výrobky. Denní doporučneá dávka je 25-30 g pro zdravého dospělého jedince.

Kolik vlákniny obsahuje 100 g:

• ovesných vloček? 10 g.
• celozrnná mouka? 12 g.
• nevařené luštěniny? 15 g.
• zeleniny a ovoce? 2-3 g.

Nadbytek tuků. A zase jsme u toho, sacharidy nejsou ti zlí padouši a tuky hodní kámoši, o kterých tu jen panují zlé řeči, ale ve skutečnosti jsou v pořádku. Ano, tuky jsou v pořádku, v rozumném množství a samozřejmě složení! Takže ne, není v pořádku mít jídelníček postavený z 50% na tucích (při našich zvyklostech, v našich podmínkách, prosím nepleťte sem eskymáky). Jsou velmi energeticky bohaté, takže pokud jich je příliš, přijde pozitivní energetická bilance a s tím, ejhle, přibírání. A samozřejmě jde i o to, jaké ty tuky jsou (více o tucích najdete v tomto článku). Nicméně hrozí přibírání, tedy nadváha až obezita (nevadí, že neoblečete kalhoty velikosti S, ale jsou zde velká zdravotní rizika), dál je to zvýšená hladina cholesterolu a triacylglycerolů v krvi, zvýšené riziko kardiovaskulárních nemocí, metabolický syndrom, diabetes a tak dále.

Nadbytek bílkovin. Pokud máte zdravé ledviny a játra, tak se s tím vypořádají. Pokud ne (třeba máte nějakou predispozici, o které nevíte), je to horší, tady může dojít už k velkým problémům. Ale i pokud je máte v pořádku, tak s nadmírou přijmu bílkovinných potravin se zvyšuje riziko onemocnění dnou, vznik močových a ledvinových kamenů, jejich onkogenetický účinek. Více o bílkovinách najdete zde.

Lowcarb a diabetes II. typu

Tak nejdřív hodně zjednodušeně co to vůbec je. Diabetes mellitus II. typu je onemocnění, při kterém má nemocný příliš vysokou glykémií, vysokou hladinu inzulinu (ten přenáší cukr k tkáním a dodává jim tak energii) a zároveň zvýšenou necitlivost tkání k inzulinu (nedostatečně na něj reagují). To je způsobeno zvýšeným množství tukové tkáně a velkými výkyvy hladiny krevního cukru (té glykémie, o které jsme už mluvili).

Co z toho vyplývá? Že sacharidy nebo cukr samotné nemohou za diabetes. Je to celková skladba jídelníčku a životního stylu. Tedy i strava, ve které je málo sacharidů, ale nad míra tuků, může takové onemocnění způsobit.

Je důležité, aby diabetik zredukoval svou hmotnost, díky tomu budou jeho tkáně více senzitivní vůči inzulinu. 

V první řadě je důležité upravit celkový jídelníček a životní styl diabetika. Tedy zařadit více zeleniny, upravit množství jídla, upravit dávku sacharidů - snížit ji, ale ne na minimum. Tak na kolik teda? To je velmi individuální, záleží na glykémii, dosavadním příjmu atd. Nízkosacharidová dieta se doporučuje diabetikům, kterým se ani po upravení stravy nedaří snížit hladinu krevního cukru (to může způsobit stres, neubývání na váze, kouření aj.), ale je důležité, aby byla motivace pacienta opravdu dietu správně dodržoval. A v neposlední řadě i tak musí být nízkokalorická.

Snažila jsem se to vzít co nejrychleji, k tématu bych toho měla ještě hodně co říct, tak to berte jako takový rychlý přehled. Pokud máte otázky, ptejte se v komentářích nebo mě můžete kontaktovat na mých sociálních sítích, na facebooku a instagramu.
A. ♥