Nejčastější chyby v jídelníčku | 6 bodů, na kterých zapracovat

Nejčastější chyby v jídelníčku | 6 bodů, na kterých zapracovat

by

Andrea Mokrejšová

Už jste vyzkoušeli snad vše a máte pořád pocit, že nic nefunguje? Trápíte se hlady, cvičíte do úmoru, a nakonec to po měsíci vzdáte?
Hubnutí není jen o nudném salátu. Základem je, jít na to postupně.

V dnešním článku prozradím 6 nejčastějších chyb, které v jídelníčcích vidám a poradím, jak je napravit.

Jdeme na to!

1. Obrovské svačiny

Na internetu jste se dočetli, že je dobré jíst 5x denně, a tak jste do jídelníčku zavedli svačiny.
Nejdřív je důležité si uvědomit, že není potřeba jíst 5x denně, pokud vám to nevyhovuje nebo to třeba ani není ve vašich časových možnostech. Je mnoho lidí, kterým vyhovuje jíst 3x denně, někomu zase 4x. Tohle si musíte vyzkoušet vy sami.
Ale zpět k těm svačinkám.

Často vidím ke svačině:

• smoothie ze 3 kusů ovoce a velké hrsti ořechů
• čokoládovou tyčinku
• 3 krajíce chleba s máslem, šunkou a sýrem

A co je na nich špatně a jak to udělat lépe?

U prvního případu je velké množství jednoduchého cukru z ovoce, možná i velké množství tuku z ořechů (záleží na množství) a téměř žádné bílkoviny. Pokud chcete smoothie, zkuste vzít například velkou hrt malin, rozmixovat s kefírovým mlékem a klidně přidejte pár ořechů nebo třeba i ovesných vloček.

Druhý případ opět není moc výživný, když už takové tyčinky na rychlovku či nouzovku, tak zkuste nějakou s vyšším obsahem bílkovin a nižším množstvím cukru. Nebo si dejte třeba celozrnné sušenky s jogurtem, kus celozrnného tvarohového koláče.)

U třetího je sice fajn poměr živin, ale je docela veliká. Zkuste si dát třeba polovinu, za to ji doplnit o zeleninu.

2. Alkohol

No a pak tu je alkohol.

Nalijme si čistého vína...nebo raději vody. Pivo, víno i tvrdý alkohol obsahují velké množství kalorií. Rozhodně vás však nezasytí, a naopak vás nejspíše bude nutit k němu ještě něco přikousnout. 

Zkuste každodenní skleničku postupně omezovat. Při hubnutí bývá velmi často zakopaný pes právě tady.

Představte si, že 2 skleničky vína (4 dcl) vydají za půlku tabulky čokolády. A možná zvládnete i víc, co?

Alkohol navíc zhoršuje regeneraci, ale má zá následek i horší využití živin. Takže pivo po sportu nemusí být ten nejlepší způsob, jak doplnit ionty. 😅

A jak to udělat líp? 

Omezte konzumaci alkoholu na události, které jsou s tím spjaty, ale každodennímu rituálu u večeře se pokuste vyhnout. A když už, tak myslete na doplnění tekutin a pijte k tomu vodu!

3. Zdravé potraviny, ale v nesprávném množství

Avokádo, oříšky, ovoce a další potraviny, které jistě do zdravého jídelníčku patří, jenže pozor na jejich množství.

Často vídám nevyvážené množství jednotlivých živin a nadmíra jedné potraviny, která sice zdravá je, ale pokud ji je v jídelníčku příliš mnoho, může to být důvod, proč se vám nedaří hubnout.

Proto je dobré potraviny kombinovat, aby v jídle byly zastoupeny všechny živiny (sacharidy, bílkoviny a tuky)

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený FITFAB Strong (@fitfabstrong.cz), Úno 19, 2020 v 12:08 PST

4. Vyřazení příloh

"A ten chleba k večeři je asi hodně velký problém, co?"

Kolikrát už jsem dostala tuhle otázku. 

NE. 

Chleba nebo příloha k večeři rozhodně chyba není, ale pravidelně svačit obrovskou marcipánovou tyčinku dopoledne a krabici sušenek odpoledne, to už problém je. 

Vyřazením příloh nejčastěji dochází k chutím na sladké, které člověk hůře ovládá. Na tohle téma jsme sepsala celý článek >> 5 tipů, jak vyzrát na neřízené chutě na sladké.

Přílohy nejsou důvode proč nehubnete, za to může neadekvátní příjem k vašemu výdeji.

Vyřazením příloh nejčastěji dochází k:

• nedostatku energie - únava
• podrážděnosti
• nedostatku vlákniny - problémy se zažíváním
• chutím na sladké
• nadbytku nevhodně složených tuků

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Pondělní #nutritipyodA na téma oleje😊 🌰Řepkový: vhodný pro tepelnou úpravu, bod zakouření je až kolem 230 °C. Obsahuje ideální poměr omega 3 a 6 (esenciálních MK), je tedy vhodný jako prevence kardiovaskulárních onemocnění. A více než 40 let je u nás na pultech bezerukový (bez kys. erukové), takže toho se bát nemusíte. 🌰Slunečnicový: u nás sice hojně rozšířený, ale bod zakouření je o něco níže, proto je vyšší riziko jeho přepalování a vzniku karcinogenních látek. Ani jeho složení není tak výhodné jako u řepkového, navíc má vysoký obsah omega 6 MK, které v nadbytku mají prozánětlivé účinky, proto je důležité, abychom dbali na příjem omega 3. 🌰Panenský olivový: má vysoký obsah nenasycených MK, které jsou pro naše zdraví vhodnější. Vhodný do studené kuchyně, na teplou použijte rafinovaný, ten ale není úplně všude k sehnání.🛒 🌰Kokosový: o tom se toho namluví spoustu. Z 90 % obsahuje nasycené MK (především palmitová, stearová a myristová, které mají příčinnou souvislost s onemocněním srdce a cév), panenský není vhodný na tepelnou přípravu, navíc není zdrojem esenciálních MK (omega 3, omega 6). Proč se tedy doporučuje? 🤔Je to kvůli obsahu MCT, které mají pozitivní vlastnosti pro lidské tělo. Ve zkratce (více najdete v článku na blogu – Pravda o tucích I.) MCT kyseliny (kaprylová, kaprinová) jsou výhodné při dlouhé sportovní aktivitě, kdy chrání svaly a zpomalují spotřebu glykogenu, také zvyšují termogenezi (čímž vlastně zvyšují klidový metabolismus). Tohle však platí o MCT oleji s vysokým podílem kys. kaprylové a kaprinové. Ale v kokosovém oleji je více než 50 % kys. laurové, která má asi jen čtvrtinu pozitivních vlastností. MCT olej je doplněk stravy a kokosám není to stejné. Navíc je tu obsah těch dalších nasycených MK a jeho vliv na zdraví se jiným rostlinným olejům rozhodně nerovná. 🌰Máslo: obsahuje kolem 65 % nasycených MK, ale je zdrojem vitaminu A, D, E a K. Z důvodu obsahu cholesterolu (+ bílkovin a vody) se nedoporučuje používat za vysokých teplot. 🌰Ghee: má snížený obsah vody a bílkovin a má tak delší trvanlivost, ale pořád obsahuje cholesterol, takže bacha na ty vysoký teploty. 🌰A kde najít ty omega 3? V tučných🐟, vlašácích a lněném oleji.

Příspěvek sdílený o výživě rozumně (@andreamokrejsova), Říj 13, 2019 v 10:27 PDT

5. Sladké limonády a džusy

I 100% džusy jsou velkou dávkou energie. V přepočtu obsahuje 1 sklenice džusu asi 8 kostek cukru. Pokud se bez džusu neobejdete, řeďte ho vodou a pijte ho například pouze k snídani. Ve zbytku dne si raději dejte obyčejnou vodu nebo neslazené čaje.

Ani koly bez cukru nejsou úplnou výhrou. Sice mohou vyřešit problém s nadbytkem kalorií, ale obsahují i velké množství kyseliny fosforečné, která má negativní vliv na kosti.

6. Nedostatek bílkovin

Určitě nejsem zastánce „proteinových“ potravin, takže klidně nechte výrobky s názvem „protein“ hezky ležet v regálu. Stejně tak bych nechtěla, abyste se snažili přijímat bílkovin ostošest. Ale je potřeba si uvědomit, že v našem jídelníčku (stejně jako sacharidy a tuky) mají své místo. Určitě by vám v jídlech neměly chybět. Zkuste se zamyslet nad vaším jídelníčkem: Snídáte pečivo s máslem? Přidejte sýr, šunku nebo třeba tvarohovou pomazánku. Vaříte si ovesnou kaši pouze ve vodě? Přidejte do uvařených vloček jogurt nebo tvaroh. Obědváte těstoviny s rajčatovou omáčkou? Přidejte nějaký méně tučný sýr, lososa, krevety nebo třeba kuřecí maso. Variant je nespočet. 

Kde najdete bílkoviny?

• maso a masné výrobky (ideálně libové a z masných výrobků vysokoprocentní výrobky)
• ryby a mořské plody
• mléko a mléčné výrobky (i zde volte nejlépe výrobky s nižším obsahem tuku - polotučné a nízkotučné - s vyšším obsahem tuku přidávejte pro zpestření, ani ty nepatří na žádný seznam tabu potravin)
• vejce a vaječný bílek
• tofu, sójové výrobky, robi maso, seitan

Myslete na to, že zkratky neexistují. Naše zdraví (i hubnutí) máme pevně v rukou my a právě my moc dobře víme, co dělat a nedělat. Jen si to občas nechceme přiznat. 

A co váš jídelníček?

Díky za přečtení!

A. ❤️