Tipy na letní lehké a neotřelé svačiny
17. 6. 2025
Svačiny jsou takové nevyčerpatelné téma - svačit, nesvačit? A jestli ano, tak co? A co svačit takhle v létě, když je chuť maximálně na zmrzlinu? Nebo na svačinu mám chuť i hlad, ale v tašce se mi zkazí?
Začněme nejdřív otázkami...
Musím svačit, když chci jíst zdravě?
Ne. Svačina není nutností. Pokud zvládnete za den sníst tři (nebo klidně jen dvě) dostatečně velká a vyváženě složená jídla, můžete fungovat právě tak. Ne každému ale takový režim vyhovuje – někdo nestihne sníst tak velké porce nebo má energetické nároky tak vysoké (například sportovci, kojící maminky), že je bez svačin jednoduše nepokryje.
Svačiny doporučuji také těm, kteří mají mezi hlavními jídly dlouhé pauzy, protože například velmi brzy vstávají. Pomohou předejít tzv. „vlčímu hladu“, kdy člověk snadno sní víc, než potřebuje, a složení jídla se pak může výrazně odchýlit od ideálu.
Kolikrát denně budete svačit – jednou, dvakrát nebo i třikrát – záleží na vašich individuálních potřebách i denním režimu. Pokud v tom tápete, doporučuji kontaktovat nutričního terapeuta, s kterým můžete všechno probrat na základě vašich konkrétních potřeb.
Jak si mám svačinu poskládat?
Nemusí se to zdát, protože je svačina malé jídlo, ale i tady je složení klíčové. Ideální svačina by měla obsahovat:
Komplexní sacharidy – např. pečivo, ovesné nebo jiné vločky, granolu
Bílkoviny – např. jogurt, tvaroh, kefír, sýr, vejce
Tuky – např. oříšky, semínka, ořechová másla, kvalitní oleje, kousek čokolády
Ovoce nebo zeleninu
Díky této skladbě bude svačina nutričně vyvážená a zasytí na delší dobu. Poměr jednotlivých složek se může lišit podle situace – někdy vám bohatě postačí třeba jen tvaroh s ovocem.
A teď ty konkrétní tipy, které přijdou vhod do teplých letních dní.
Cottage salátek
- 1 kelímek cottage
- 100 g cherry rajčat
- provensálské bylinky
- kváskový chléb
Vytuněný pudink s ovocem
- zchladlý pudink uvařený podle návodu (celé balení)
- 1 vanička polotučného tvarohu
- jahody (případně jiné ovoce)
- čerstvá máta
Něco jako termix s ovocem a granolou
- 1 kelímek řeckého jogurtu (15 minut před vytáhněte z lednice)
- 10-20 g čokolády
- ovoce dle chuti
- jahodová granola
Vyvážené ledové smoothie
- mražený banán
- hrst mražených malin
- 300 ml mléka (nebo vody a dejte 20 g vanilkového proteinového prášku)
- 1-2 lžíce ovesných vloček
Chléb s tofu pomazánkou
- 180 g tofu (natural, nebo klidně uzené)
- 1 lžíce olivového oleje
- 1-2 lžíce lahůdkového droždí (nebo parmezánu)
- 1-2 lžíce vody, kdyby bylo potřeba
- další podle chuti: česrtvá/sušená bazalka, olivy, sušená rajčata, smažená cibulka, římský kmín, řepa... cokoli, co by se vám hodilo
- kváskový chléb
Dobrou chuť!
A.
Děkuji za přečtení a Váš komentář!