Strava ve vytrvalostním sportu | část 1. - úvod
Strava ve vytrvalostním sportu je téma, na které se mě ptá čím dál více z vás. Protože to je hodně komplexní téma a článek by byl extrémně dlouhý, rozdělím ho do několika dílů. V tomto se podíváme na úplný základ, na kterém stojí tedy energii a makroživiny.
V dalších bych chtěla rozebrat hydrataci, suplementaci a potom různé alternativní přístupy v dietním režimu vytrvalostních sportovců a co na to říká věda. :)
Nejprve si definujme, o čem se budeme bavit. Konkrétně se budeme bavit o vytrvalosti tzv. dlouhodobé, tedy takové, která trvá déle než 10-13 minut. To vás možná zaskočilo, že? Ale je to tak, a proč tomu tak je se dozvíte hned v dalších řádcích.
Energie
Je naprostý základ úspěchu proto, aby vaše sportovní strava měla smysl - energeticky odpovídající vašemu výdeji (případně fázi tréninku, ve které se nacházíte). Je zajímavé, kolik lidí má skvěle pořešený tréninkový plán, ale stravu jen tak "plácá".
Zdroj obrázku: Perform Nutrition
Pro pokrytí energetických nároků dokáže tělo využívat všechny makroživiny, tedy sacharidy, tuky i bílkoviny. Podle toho, zda má tělo dostatek kyslíku v průběhu výkonu je pak dělíme na aerobní a anaerobní. U dlouhodobých vytrvalostních zátěží jsou v převaze aerobní systémy (v převaze, pořád je tam ale nějaká součinnost, což je důležité chápat). [1]
Krátké a zjednodušené biochemické okénko:
- anaerobní:
- ATP-CP (fosfagenový systém) - 5-15 vteřin
- anaerobní glykolýza (glukóza z krve a svalového glykogenu) - 1-1,5 minuty
- aerobní:
- oxidativní fosforylace - zhruba po 2 minutách zajišťuje více jak 50 % tvorbu ATP (energie). Z 1 molekuly glukózy vzniká 38 jednotek ATP.
- beta oxidace - využívá tuky (zejména plasmatické neesterifikované volné mastné kyseliny a svalové triacylglyceroly), po 20-30 minutých nízké a střední intenzity je větší podíl právě tohoto energetického systému. Při vyšších intenzitách a delší době trvání až z 80 %, ale záleží samozřejmě na trénovanosti a jídelníčku sportovce.
- proteinová glukoneogeneze - tvorba glukózy z aminokyselin (stavebních jednotek bílkovin), na tvorbu 1 molekuly glukózy se spotřebuje 12 molekul ATP. Ano, spotřebuje - není tedy energeticky výhodný. Nastává u aktivit, které jsou delší než 90 minut a dochází k vyčerpání glykogenových zásob, případně nastává při neadekvátním příjmu nebo dlouhodobějším hladovění. Kryje okolo 5-15 %.
Všechny tyto dráhy ale vedou ke stejnému výsledku - od makroživin až ke vzniku ATP (tedy energie). [1, 2]
- krátkodobá vytrvalost: 105-180 sekund - ATP-CP, anaerobní glykolýza, oxid. fosforylace
- střednědobá: 3,5 - 13 minut - anaerobní glykolýza, oxidativní fosforylace
- dlouhodobá: od 10-13 minut - oxidativní fosforylace, beta oxidace a glukoneogeneze
A teď zjednodušeně:
Ze začátku výkonu nejvíce využíváme sacharidy - hlavně svalový glykogen, okolo 90 minuty hrozí jeho vyčerpání - v ten moment nastupují krevní glukóza a zdroje glukózy z jaterního glykogenu a hlavně EXOGENNÍ ZDROJE glukózy (strava - ovoce, sušené ovoce, energetické gely, nápoje aj.). Tedy - čím delší aktivita, tím důležitější strava i v průběhu závodu.
MAKRONUTRIENTY VE VYTRVALOSTNÍM SPORTU
Sacharidy
Ve vytrvalostním sportu je určitě nejužívanější vysokosacharidová strava. O té mluvíme ve chvíli, kdy tvoří více jak 60 % z celkového energetického příjmu (CEP). Neznamená to jíst jen sušenky, ovoce a koláče. Příjem by měl být zejména z komplexních sacharidů - tedy příloh. [3]
Zdroje sacharidů:
- těstoviny, rýže, brambory, ovesné vločky, toastový chléb a jiné pečivo
- gely, nápoje, tyčinky, rice cakes, bramborové pyré, banány, sušené ovoce, sušenky
Množství se odvíjí od toho, jakou fyzickou aktivitu máme, tedy bude se měnit v různých fázích tréninku:
- trénujete v průměru 1 h/den (střední intenzita) - příjem S 5-7 g/kg/den
- trénujete 1-3 h/den (střední až vysoká intenzita) - příjem S 6-10 g/kg/den
- ultra-vytrvalostní zátěž (4-5 h/den střední až vysoké intenzity) - příjem S 8-12 g/kg/den
Jaký vybrat zdroj?
PŘED VÝKONEM
Sacharidová superkompenzace: Nejspíše jste o této metodě slyšeli. Dříve se prováděla metodou, že se několik dní před závodem omezil příjem sacharidů a navýšila se intenzita tréninku, aby došlo k vyčerpání glykogenových zásob. Poté se naopak snížila intenzita tréninku a navýšil se příjem sacharidů (tzv. carb loading). Od toho se dnes spíše ustupuje a provádí se pouze ta nasycovací fáze, kdy se poslední cca 2 dny navyšuje příjem sacharidů. Dochází tak ke zvýšení glykogenových zásob, ale zároveň se vyhneme nepříjemné fázi vyčerpání před závodem (navíc je možná i zhoršená regenerace v té době a tím pádem i riziko horšího výkonu v závodu).
Sport nalačno: Není problém sportovat i nalačno, neměla by tím být ohrožena regenerace ani výkonnost, pokud je celkový příjem energie dostatečný. Trénink nalačno by však měl probíhat v nižších intenzitách a kratší délce trvání.
24 hodin před: Pokud se chystáte na závod, který trvá více než 90 minut, příjem 24 hodin před by měl být 10-12 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti za den, aby došlo k navýšení glykogenových zásob. Pokud jsou kratší než 90 minut, mělo by to být okolo 6 g/kg. [8]
1-4 hodiny před výkonem: 1-4 g sacharidů na kg hmotnosti. Čím kratší je to čas před výkonem tím více by jídlo mělo být sacharidové (dobře stravitelné). Naopak čím dál od výkonu to je, tím běžnější jídlo to může být (podobné klasickému trojpoměrové složení makroživin). Např. snídaně: pečivo s džemem, vločková kaše, oběd: těstoviny, rýže. Nevolit celozrnné výrobky, aby se snížil příjem vlákniny. Plus je doplňte libovějším zdrojem bílkovin a menším množstvím tuků. [8]
V PRŮBĚHU VÝKONU
Tělo je schopno využit přijaté sacharidy potravou v průběhu tréninku, a to v rozmezí asi 60-90 g/hod. Tady už samozřejmě mluvíme zejména o těch rychlých zdrojích jako jsou gely, nápoje, ovoce, džus, tyčinky, rice cakes...
- 30-75 minut: není nutné sacharidy doplňovat, nebo jen malé množství
- 60-120 minut: 30 g/hod
- 120-180 minut: 60 g/hod
- 180+ minut: 90 g/hod (ideální kombinace zdrojů glc + fru/maltodextrin) [3, 8]
PO VÝKONU
Bílkoviny
Jejich příjem je důležitý i u vytrvalostních sportovců. Chrání svalovou hmotu před katabolickými procesy, pomáhají s regenerací svaloviny, podporují růst svaloviny.
Doporučený příjem pro vytrvalce se pohybuje mezi 1,4-2 g/kg/den, přičemž v jedné dávce by jich mělo být 0,3 g/kg každé 3-5 hodiny, a to z důvodu stimulace proteosyntézy. Ačkoli se v posledních měsících ukázalo, že tomu tak nutně nemusí být a záleží zejména na celkovém množství bílkovin (bude potřeba ještě dalších zkoumání pro jasné závěry). V některých zdrojích je dokonce uvedeno doporučení příjem 2,5 g/kg/den bílkovin u ultramaratonců. [3, 4]
U rostlinných zdrojů myslete na necelé spektrum esenciálních aminokyselin, tedy ideálně kombinujte příjem z obilovin a luštěnin (ne nutně v jednom jídle). Rostlinné bílkoviny sice nejsou tak dobře využitelné jako živočišné, ale pokud je kombinace zdrojů dobrá, neměl by to být problém.
Při sledování etiopských běžců z roku 2011 se ukázalo, že celkový příjem bílkovin byl 1,8±0,2 g/kg/den a velké množství z nich bylo právě rostlinného původu. To je celkem logické vzhledem k tomu, že je příjem sacharidových potravin (příloh) opravdu velký a obsahují samozřejmě i bílkoviny. [5]
PŘED/PO VÝKONEM:
Tuky
Dlouhodobě by příjem neměl být pod 20 % z CEP. Čím delší zátěž se vykonává, tím vyšší může být příjem právě tuků. [2]
Jak na to v praxi? - NUTRIČNÍ TRÉNINK
Stejně jako trénujete danou sportovní aktivitu, je potřeba na daný výkon připravit i gastrointestinální trakt.
Proč:
- snížení zažívacích potíží (a tak negativního vlivu na samotný výkon)
- zvýšení absorpce střevem
- vyzkoušení si a optimalizace vlivu na samotný výkon v průběhu závodu
- Je potřeba si jídelníček chvíli zaznamenávat, abyste měli představu o tom, jak vlastně jíte. Nedoporučovala bych to však přehnaně hlídat dlouhodobě.
- Zjistili jste, že jíte nevhodně - např. máte málo sacharidů? Dělejte změny postupně, ne skokovitě, je potřeba si na ta množství zvyknout.
- Myslete na kvalitu jídla, základ je běžná strava - ne doplňky a suplementace.
- Zkoušejte i různé dávky a koncentrace.
- Stravu do průběhu závodu zkoušejte v obdobných podmínkách - tempo, trať (převýšení), teplota...
- Zaznamenávejte a vyhodnocujte! [7]
Děkuji za přečtení a Váš komentář!